合肥中考体育考试立定跳远动作要领

    立定跳远这一项目，对于大部分考生来说其实并不难，但如果想拿满分的话，难度却不小。今天，我们就来听听专业人士提供的体考要领吧！

　　立定跳远流程:预摆，蹬地摆臂，收腹提膝，落地缓冲！

　　也就是完整的立定跳远的技术动作由预摆，起跳，腾空，落地！

　　预摆:两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。（双脚内八字站立有利于提高成绩）

　　图一图二图三:（起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作)

图1

图2

图3

　　落地:屈膝缓冲，落地后向前不能后倒！

　　跳不远的因素:

　　力量因素（蹲起跳，单脚交换跳，蛙跳，对于喜欢篮球的孩子可以选择纵跳摸高，对于附近有台阶的地方可以选择台阶跳，所以安排10至15个重复3至4次）

　　协调用力的能力，主要包括髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用

　　摆臂的作用:立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度！

　　立定跳远测试孩子的协调性，腿部力量与爆发力。

　　在练习力量的时候，腿部的力量耐力的练习重复次数在10次以上（各种跳组合）每组间歇时间在1至2分钟，腿部爆发力练习重复次数在6至8次（各种组合跳组合）间歇时间在30秒至45秒！

　　力量练习之后要做好充分的恢复，可以在慢跑几圈以后做简单的腿部按摩与放松！

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