备战2014合肥中考体育：体育中考的六个“锦囊”

    合肥中考网讯：2014年合肥中考体考将在4月底举行，如何在考前进行有效的复习，如何备考？如下是6个锦囊，供参考：
   
    锦囊1
   
    长跑练习考前三天应停止
   
    考试前一周，考生的训练要以不受伤为大前提。现在一般学校的初三年级每周还有3节体育课，体育课上主要会让学生进行一些技术的练习，老师也会继续进行技术指导。同时，我们也让学生每天坚持慢跑和柔韧性的训练。临考前三天不再进行1000米或者800米全程跑，但在考前一周还会跑一两次。
   
    为保证考生不在考前受伤，学校会在考前一周慢慢降低训练强度，到考前三天尽量让学生保持体力和休息，并会进行心理辅导。考前提醒家长要保证学生的营养，并要求学生有充足的睡眠。除了长距离跑练习应该在考前三天停止外，投掷力量类训练也需要量力而行，避免拉伤腰腹肌。
   
    锦囊2
   
    长跑考试最好不要穿新鞋
   
    在1000米和800米考试前务必做好热身训练，考生要在考前半小时开始热身，可以首先进行距离能让自己承受得了的慢跑，然后做一些拉伸活动让关节和韧带舒展开，最后做几组100米或者50米、60米左右的全速跑，让自己的身体热起来。做完热身活动后，考生还要注意休息调整，不要过量热身导致体力不支。
   
    考前一周，考生的日常训练可以多采取有氧跑的办法，至少完成两次全程跑，此外可以适当缩短距离，比如考1000米的男生可以只跑800米，女生考800米的可以只跑600米。
   
    训练时一定要保证不受伤，防止跑步时滑倒，考生要选择防滑的跑鞋，训练时也要注意保暖，慢跑训练也需要做热身运动，在热身时不要脱掉外衣，等到热身充分上场时再换下多余衣物。长跑考试规定不能穿钉鞋，必须穿平底运动鞋，考生可以选择合脚、防滑的运动鞋，最好不要在考试当天穿崭新的运动鞋上场，以免出现不适应的情况。考生要特别注意的是，考试时超越他人必须从右边（跑道外侧）超越，从左边（跑道内侧）超越是犯规的。
   
    锦囊3
   
    跳远要穿防滑运动鞋
   
    立定跳远的考生，跟长跑练习在考前一周不宜多跑不同，可以在考前一周继续练习快速蛙跳，为了保证考前不会因为肌肉紧张而导致抽筋，考前三天要减轻训练强度。快速蛙跳有助于锻炼弹跳能力和腰腹肌肉、腿部肌肉反应速度，考生也可以通过快速蛙跳找到适合自己的节奏。
   
    此外，提醒考生在训练时务必选择防滑的运动鞋，脚掌部分的鞋垫不可太薄，以防止脚掌承受力度太大而受伤，可以选择鞋底防滑、有气垫的运动鞋，或者鞋底较厚的短钉鞋。在训练后务必保证腿脚的休息，不主张穿鞋钉较长的鞋训练和考试，普通考生很难把握穿长钉鞋起跳的技术，长钉鞋会增加脚与地面间的摩擦力，而且容易因为无法控制动作而受伤。
   
    普通学生可以尝试练习多组快速蛙跳，每组跳跃5级到10级，以自己的承受力为准控制训练量。对于还有时间训练的初二年级考生来说，快速蛙跳也是选考跳跃类项目的训练手段之一。