2017年合肥中考体育项目家庭练习指南：立定跳远

　　立定跳远

　　立定跳远易错动作纠正：

　　1、预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

　　3、腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　　4、收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

　　5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

　　弹跳练习方法：

　　1、跳深：从高度50-90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，尽量高跳。若跳下高度较低，有利于发展最大速度；若跳下高度较高，有利于发展最大力量。

　　2、半蹲跳：半蹲后配合摆臂向上蹬地，重心高提。

　　3、台阶交换跳：在一个台阶把一只脚放上去,呈90度，尽全力的向上跳,在空中换脚,放在台阶上。

　　4、纵跳：双脚并拢,小腿发力向上跳,落地时脚踝缓冲，膝盖尽量不弯曲，重复。

　　5、蛙跳：原地屈膝下蹲，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。